¿Estas incursionando en el yoga y eres principiante? Este artículo será perfecto para todas aquellas personas que quieran iniciarse en esta experiencia corporal y mental. Conocer la historia de esta práctica es fundamental para ejercerla con una consciencia plena, pues gran parte de las experiencias prácticas se realizan con desconocimiento de su origen y por tanto se pierde un poco el enfoque con que nació el yoga.

Como podrás entender la búsqueda de las distintas formas del yoga siempre guardan una misma relación que se basa en la búsqueda interna del despertar de la conciencia o de la liberación mental y la reconexión con aquel Dios o energía sagrada. Ese es su origen y su enfoque, sin embargo en occidente se ha practicado más como una línea de entrenamiento corporal menos enlazado con aspectos religiosos o espirituales.  

A continuación conoceremos las posturas para principiantes en esta práctica, muchas de estas posturas pertenecen a secuencias ya propuestas como los saludos al sol y saludos a la luna, y otras con distintas variantes.


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1. Tadasana o también conocida como postura de la montaña:

Postura de tadasana

Es una asana de pie donde la palma de la mano se encuentra mirando al frente con la intención de que la energía sea absorbida por ellas, esta postura es base para otras asanas. Es importante mantener la alineación de la cadera con los hombros y la cabeza, la sensación es como si nos halaran de la coronilla al cielo mientras nuestros pies es anclan hacia la tierra.

2. Utkatasana o postura de silla:

Postura de la silla yoga

Es una asana que conserva distintas variantes, sin embargo la de la imagen es la básica. Es muy importante mantener la espalda lo más recta posible, los pies van juntos, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies y la mirada se dirige entre ambas manos. Esta postura trabaja y desarrolla la voluntad.

3. Uttanasana:

Uttanasana

Esta es una asana inclinada hacia delante, el objetivo es plegar el torso con las piernas, pero si eres principiante no importara hasta donde llegues, con la práctica consecutiva el cuerpo generara la flexibilidad necesaria.

4. Adho Mukha Svanasana o perro mirando abajo:

Yoga postura perro mirando abajo

Esta postura comienza a trabajar nuestra fuerza corporal a su vez que suma la flexibilidad. La espalda debe buscar la rectitud al igual que nuestras piernas, los talones deben buscar el piso y mantener las rodillas estiradas. Si aún no llegas a la asana, es preferible que flexiones las rodillas hasta que puedas estirar tu espalda.

5. Virabhadrasana o postura del guerrero I:

Postura de guerrero I

Esta postura trabaja la fuerza muscular de las piernas, es muy importante que la rodilla de la pierna flexionada se encuentre alineada con el tobillo, que en lo posible esa pierna genere un ángulo de 90°, las crestas iliacas se encuentran mirando al frente, y el pie de atrás está ligeramente abierto. Para los principiantes no es necesario bajar tanto la cadera, cada asana debe exigir al cuerpo de manera respetuosa.

6. Virabhadrasana o  postura del guerrero II:

Postura del guerrero II

Con el mismo principio del guerrero I, solo que varía la dirección de la cadera y del pie de atrás, en este caso la cadera mira hacia el lateral ocasionando una mayor rotación de la columna, el pie de atrás apunta al lateral también.

7. Trikonasana:

Trikonasana yoga

Esta asana puede provenir después de guerrero II, el torso se inclina hacia la pierna de adelante buscando elongar todo el lateral dorsal, la mano se apoya en la pierna a la altura que el cuerpo lo permita, la otra mano se dirige hacia el cielo es importante mantener la alineación del torso, como si estuviéramos entre dos paredes.

8. Aschwa Sanchalanasana o postura del corredor:

Postura del corredor

Esta asana es de extensión muy similar al guerrero I, pero en este caso las manos buscan el apoyo en el piso, el plexo solar se dirige al cielo, y la espalda busca la rectitud, para los principiantes es posible apoya la rodilla de la pierna de atrás.

9. Vriksasana o árbol:

Postura de arbol yoga principiantes

Esta es una postura para trabajar el equilibrio corporal, la planta de un pie se apoya en el lateral interno de la pierna base, puede apoyarse a distintas alturas dependiendo del nivel, para principiante se recomienda lo hagan a altura del tobillo, aunque lo ideal es lograr apoyarla en la parte interna del muslo, las manos pueden ir en oración a nivel del pecho o extendidas hacia el cielo como lo muestra la imagen.

10. Eka Pada Rajakapotasana:

Postura de paloma yoga para principiantes

Esta postura puede ser un poco difícil para los principiantes, pero tranquilo que todo tiene sus variaciones, esta es una asana que trabaja la flexibilidad de la cadera y la elongación del cuadrado superior del glúteo, la pierna de al frente puede tener el talón plegado a la parte interna del muslo y la pierna de atrás podemos mantenerla estirada y también flexionada.

11. Vasisthasana:

Vasisthasana

Esta asana permite una elongación lateral del cuerpo, es una de las asanas que trabaja el equilibrio. Se apoya una mano completamente al suelo, el torso se encuentra en lateral el otro brazo se dirige hacia el cielo, la rodilla más cercana al suelo se apoya en el caso de los principiantes alineado la rodilla con la cadera, la otra pierna se extiende hasta apoyar la planta del pie en el suelo.

12. Ardha Bhujangasana o Media cobra:

Postura de media cobra

Esta asana busca la extensión de la columna para irla flexibilizando, los antebrazos van apoyados en el piso, se busca apertura en lo posible el plexo solar y la mirada puede dirigirse al frente o en lo posible al cielo.

13. Balasana o Postura del niño:

Postura del niño

Esta es una asana de reposo, se utiliza para descansar de otras asanas más exigentes, se busca que la cadera repose en los talones y el torso en los mulos, los brazos pueden dirigirse hacia delante o hacia atrás, la cabeza se apoya en el piso, toda la columna se elonga.

14. Ardha Purvottanasana o Postura de mesa:

Postura de mesa

Esta asana trabaja la fuerza muscular de todo el cuerpo en general, es importante que los brazos se mantengan alineados al igual que las piernas, como podemos observar en la imagen el cuerpo busca establecer ángulos rectos. Los dedos de las manos y los pies deben dirigirse al frente ya que esto les permitirá una mejor alineación, la cadera se mantiene empujando hacia arriba y la cabeza está alineada con toda la columna. Es común que en esta postura el practicante deje caer la cabeza, evitemos esto porque puede generar pequeñas lesiones o contracturas musculares.

15. Supta Baddha Konasana:

Supta Baddha Konasana

En esta postura se juntan las plantas de los pies, la cadera se apertura con las rodilla flexionadas, la espalda se relaja en el suelo, lo importante es permitir que a través de la relajación la cadera pueda abrirse un poco, esto hará que ganen flexibilidad.

16. Supta Matsyendrasana:

Supta Matsyendrasana

Esta asana trabaja la torsión de la columna, una pierna se encuentra estirada, mientras que la rodilla de la otra pierna busca el lado contrario, la mano puede ayudarla a bajar, la mirada se dirige a la dirección contraria de la pierna flexionada generando una torsión en la columna.

17. Ardha Matsyendrasana:

Ardha Matsyendrasana

Es una postura de torsión de columna, puede parecernos un poco enredada, pero tranquilo no es tan compleja como se ve, las piernas se encuentran cruzadas, la pierna que está por encima buscara que la rodilla apunte al techo mientras a su vez apoya la planta del pie en el piso, el brazo contrario a la rodilla que está apuntando al techo ejercerá presión sobre la rodilla mientras la mirada se dirige hacia atrás apoyando la mano por detrás de la espalda, y de esta manera realiza un torsión. Es importante que se mantenga la espalda lo más estirada posible, para evitar recargar la zona lumbar.

18. Ananda Balasana o postura del bebe:

Postura del bebé

Acostados sobre el suelo, buscamos tomar el dedo pulgar de los pies con las  rodillas flexionadas y las piernas abiertas. En esta asana podemos balancearnos de un lado al otro para masajear la espalda.

19. Matsyasana o postura del pez:

Matsyasana o postura del pez

Esta asana apoya la parte de la coronilla de la cabeza a medida que busca extender la columna, el plexo solar se dirige al cielo, la sensación es de empujar el esternón hacia arriba,  las manos y los antebrazos se encuentran apoyadas en el piso como apoyo del torso. Esta asana se utiliza generalmente como contra postura del arado.

20. Savasana:

Savasana

Esta es la asana para concluir cualquier práctica de yoga, el cuerpo se encuentra tumbado en el suelo en decúbito supino, completamente relajado, se busca soltar todo el peso del cuerpo para que la musculatura pueda soltar cualquier tensión ocasionada.

21. Sukhasana:

Sukhasana

Esta es la posición de meditación para los iniciantes, las piernas van cruzadas una delante de la otra, las rodillas buscan descansar en el piso, y la espalda busca estar lo más recta posible.

   Muchas veces las asanas de yoga nos asustan porque aparentemente son extremadamente complejas y requieren de mucha flexibilidad y fuerza, por lo cual creemos que debemos esforzarnos mucho. Pero la intención del yoga es hacer una práctica  corporal y mental totalmente agradable, donde no haya ningún sufrimiento. Cada postura tiene variantes no se debe forzar al cuerpo para que llegue a la postura ideal, hasta donde llegue el cuerpo será perfecto, con la constancia el cuerpo desarrollara muchas más capacidades físicas y mentales que harán de esta práctica un espacio sanador.

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