estiramiento de piernas y caderas
Cortesía de: 1ZOOM.me

La flexibilidad es una cualidad natural de nuestros músculos, tendones y articulaciones, pues nos permite movilizarnos cotidianamente de una forma fluida gracias al rango de movimientos. Si esto es lo que buscas te mostramos aquí un conjunto de ejercicios con los que puedes estructurar tu propia rutina de estiramiento y que puedes hacer en cualquier momento del día, preferiblemente después de entrenar, realizar actividad física, como trotar o al llegar del gimnasio, y así, mejorar tu capacidad de estiramiento, con cadera y piernas más flexibles.

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¿Quienes necesitan ser más flexibles?

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entrenamiento físico
Cortesía de: RTVE.es

Cada cuerpo es flexible en mayor o menor grado y al mismo tiempo cada articulación y músculo tienen una flexibilidad distinta, pero es una cualidad que puede y debería trabajarse dentro de la necesaria actividad física para tener un cuerpo más saludable.


Tú puedes realizar ejercicios en tu casa para mejorar la flexibilidad y estirar la musculatura, ya sea porque eres deportista, bailarín o realizas alguna actividad corporal, ya que la musculatura debe volver a su estado natural después de cualquier esfuerzo o simplemente porque quieres encontrar un estado saludable con estiramientos que te permitan liberar cansancio y relajarte para sentirte mejor con la movilidad cotidiana de tu cuerpo.

¿Que debes tener presente a la hora de realizar ejercicios de Flexibilidad?

buena flexibilidad
Cortesía de: foroatletismo.com

Es necesario que adaptes cada ejercicio a tu condición física y nivel de exigencia, recordando que no queremos que te exijas en exceso porque te puedes lesionar, así que debes ser muy consciente y cuidadoso sobre la forma en que vas a trabajar tu cuerpo y preferiblemente tener la asesoría de alguien que tenga conocimiento sobre esto.

la ganancia de flexibilidad es un proceso que implica constancia, paciencia y disciplina

Sólo veremos resultados a mediano y largo plazo; por ello, es importante saber que puedes realizar estos ejercicios máximo 4 o 5 días a la semana, sabiendo que algunos días puedes sentir maltrato en la musculatura y por ello quizás el cuerpo no ceda por completo como otros días, pero esto es normal y poco a poco te irás adaptando mejor.

Ejercicios recomendados para ganar flexibilidad

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Iniciaremos con estiramientos más suaves con los que podemos comenzar a movilizar el cuerpo de una forma sutil para luego enfocarnos en dos puntos: caderas y piernas.

1.Extensión y flexión de cuello:

flexibilidad de cuello
Cortesía de: Querlis Rincon

Iniciamos de pie, colocamos ambas manos en la nuca y dejamos caer la cabeza  hacia adelante para realizar una extensión de cervical, permitiendo que el peso de los brazos ejerza presión hacia abajo.

Sentiremos un estiramiento en la cervical y la musculatura detrás del cuello.

cuello flexible lateralmente
Cortesía de: Querlis Rincon

Luego dejamos caer la cabeza al lado derecho, colocando mano derecha sobre la cabeza cerca de la oreja y ejercemos un poco de presión para estirar los músculos del lado contrario. Repetimos lo mismo al lado izquierdo.

cuello flexible hacia atras
Cortesía de: Querlis Rincon

Finalmente dejamos caer cabeza hacia atrás para realizar una flexión de la cervical.Todas las posiciones debemos mantenerlas mínimo 10 segundos y podemos repetirlas dos veces

2. Estiramiento de Columna y musculatura de la espalda.

dorso felxible
Cortesía de: Querlis Rincon

Vamos a dejar caer la cabeza hacia adelante, esta vez su peso nos llevará un poco más abajo en una curva dorsal mientras los brazos están relajados a los lados. Nos quedamos 20 segundos y subimos hasta que la cabeza vuelva a llegar a su lugar.

Repetimos: dejamos caer cabeza al frente bajando en una curva, esta vez un poco más profunda hasta la mitad: curva dorsal-lumbar, como si los brazos quisieran tocar los pies pero sin forzar. Nos quedamos 10 segundos y subimos vertebra por vertebra finalizando en la cervical hasta que la cabeza llegue arriba. Podemos hacer dos o tres repeticiones, sintiendo como nuestras articulaciones de la columna y músculos de la espalda comienzan a despertar. Mira el video a continuación.

3. Estiramiento de Columna – Cadera – piernas (isquiotibiales y glúteos)

Flexibilidad en cadera isquiotibiales y piernas
Cortesía de: Querlis Rincon

Comenzamos nuevamente dejando caer la cabeza al frente hasta bajar el torso completo, como queriendo tocar los pies con las manos, manteniendo las rodillas estiradas. Ahora vamos a tomar nuestros tobillos por detrás, o más arriba (al nivel que lleguemos detrás de las piernas), empujamos intentando acercar un poco el torso hacia las piernas y hacia abajo, hasta sentir presión en los isquiotibiales (detrás de las rodillas) y un poco en los glúteos. Mantenemos 20 segundos y luego soltamos.

Repetimos nuevamente y luego subimos vertebra por vertebra hasta llegar arriba.

Respiramos para volver a bajar por última vez, tomamos nuevamente las piernas por detrás, flexionamos rodillas para acercar nuestro torso a las piernas y luego estiramos las rodillas tratando de mantener el torso cerca (esto funciona para profundizar el estiramiento). Volvemos a flexionar y repetimos unas 4 veces. Mira el video a continuación para profundizar y aprender nuevos ejercicios.

4. Flexibilidad de Caderas – piernas

Estos ejercicios se utilizan para mejorar la apertura de la cadera y ampliar el rango de movimiento que tiene esta articulación, beneficioso para quienes realizan deportes, practican danza, o simplemente para quienes quieran ejercitar su cuerpo y probar sus posibilidades en busca de mejorar sus condiciones físicas.

Para esto necesitaremos un Mat o una superficie suave que nos permita sentarnos en el suelo y aislar el frío del mismo.

a. Mariposa

Sentada
mariposa sentada
Cortesía de: Querlis Rincon

Sentados sobre el mat unimos las plantas de ambos pies permitiendo que nuestras rodillas caigan hacia los lados con su propio peso. Rebotamos rodillas 10 veces para relajar, paramos y repetimos nuevamente. Es importante buscar que la columna esté estirada y alineada, es decir, la cabeza en la misma línea del coxis, para evitar presión extra sobre las lumbares. Si no logras aun mantener esta posición, puedes hacerlo recostado a una pared y manteniéndote allí, hasta que con los días logres sentirte cómodo sin la pared. Mira el video a continuación.

flexibilidad de cadera en mariposa
Cortesía de: Querlis Rincon

Vamos a dejar caer el torso hacia adelante, sin forzar, dejando caer el peso natural de la cabeza y la espalda, como si quisiéramos llegar el pecho a los pies. Mantenemos la postura mínimo 10 segundos y volvemos el torso al centro. Repetimos esto dos veces más.

flexibilidad de cadera 3
Cortesía de: Querlis Rincon

Seguidamente para profundizar, tomamos los pies y llevamos nuevamente el torso al frente y abajo. Esta vez ejercemos presión con nuestros brazos para alcanzar un poco más abajo y mantenemos 10 segundo, sintiendo el estiramiento en las ingles, caderas y glúteos.  Repetimos esto dos veces más.

Es importante respirar para oxigenar los músculos y las articulaciones.

flexibilidad de cadera 3
Cortesía de: Querlis Rincon

Ahora con nuestras manos sobre las rodillas vamos a ejercer un poco de presión hacia abajo, empujándolas hacia el piso y mantenemos 10 segundos. Esto solo lo repetiremos una vez.

Acostada
flexibilidad de cadera 4
Cortesía de: Querlis Rincon

Seguidamente vamos profundizar en esta apertura acostándonos y dejando nuestras piernas en mariposa. Intentaremos mantener toda la columna pegada al piso, ya que notaremos que nuestra región lumbar busca despegarse generando un pequeño arco en la espalda, pero para que esto no suceda, activaremos los músculos abdominales y haremos una pequeña contracción que nos permita llevar al centro esta zona en el intento de acercar lo más que podamos las lumbares al piso.

Buscaremos relajar las rodillas y la cadera a través de la respiración y permanecemos en esta posición por unos minutos hasta volver a sentarnos para tomar ambas rodillas y cerrarlas lentamente. Abrazamos las piernas y presionamos hacia el pecho para relajar y devolver los músculos a su posición inicial. Mira el video a continuación

b. Apertura frontal de cadera y piernas:

 Sentada
flexibilidad de cadera 5
Cortesía de: Querlis Rincon

Abrimos piernas hasta un punto donde no duela ni sea tan forzado. Primero respiramos y nos relajamos en esa postura, intentando mantener las rodillas completamente estiradas. Desde allí, colocamos las manos al frente y dejamos caer el torso hacia adelante como queriendo acercarnos más al piso dejando que el propio peso nos ayude a bajar. Nos podemos ayudar con las manos y brazos estirados al frente, intentando alcanzar una distancia más lejana. Cuando logremos encontrar un punto en el que sintamos el estiramiento nos quedamos 10 segundos y luego volvemos al centro. Esto lo repetimos una vez más.

Flexibilidad de cadera 6
Cortesía de: Querlis Rincon

Luego realizamos una torsión de columna para girar el torso hacia la diagonal en dirección a la pierna derecha y bajar, como queriendo acercar el pecho a la rodilla. Tomamos el pie con ambos brazos para ejercer un poco de presión, o podemos tomar cualquier punto de la pierna que nos permita empujarnos un poco hacia abajo. Repetimos lo mismo con la otra pierna.  Y podemos repetir el ciclo desde el inicio.

flexibilidad de cadera 7
Cortesía de: Querlis Rincon

Para complementar realizamos una flexión lateral: con el torso mirando al frente, bajamos de lado hacia la pierna, llevando el hombro hacia la rodilla. El brazo de abajo se queda cercano al piso, mientras el de arriba sube y pasa sobre la cabeza queriendo tocar el pie.

Apertura en la pared
flexibilidad de cadera 8
Cortesía de: Querlis Rincon

Si estás buscando mejorar tu flexibilidad para abrir las piernas frontalmente, puedes hacer esta postura mientras estudias, lees, o hablas por teléfono, en tu cama o en el piso, solo debes tener un espacio en la pared.

Coloca tu cama o tu mat pegado a la pared, acuéstate y recuesta las piernas a la misma, con los pies hacia arriba, mientras el coxis está completamente pegado a la pared. Vas a mantener las rodillas estiradas y vas a abrir las piernas dejándolas caer con su propio peso hacia los lados. Inicialmente déjalas en un nivel donde sientas un estiramiento leve y poco a poco vas a ir profundizando. Allí te vas a quedar durante 10 minutos aproximadamente (o más) depende de tus condiciones.

Vas a sentir que tus piernas se duermen y puedes ir profundizando cada vez un poco más.

Para cerrar te va a costar mucho, así que te puedes ayudar con tus manos, poco a poco vas a ir devolviendo una piernas y luego la otra hasta juntar ambas, relajas las rodillas rebotando las piernas sobre la pared y luego flexionas ambas llevándolas al pecho para abrazar con tus brazos y presionar un poco. Esto es necesario para relajar la cadera y que los músculos que se estiraron vuelvan a su estado natural.

 Este estiramiento es solo para quienes tienen una flexibilidad intermedia de piernas, ya que es bastante forzado.

 C. Estiramiento de isquiotibiales en el suelo:

flexibilidad de isquiotibiales 2
Cortesía de: Querlis Rincon

Acostado en tu mat boca arriba, deja las piernas estiradas y procura tener tu cuerpo alineado, es decir, lo más derecho posible. Sube una pierna manteniendo ambas rodillas estiradas y busca llegar mínimo a un ángulo de 90 grados en relación al piso. Mantén esa postura 10 segundos y baja.

Vuelve a repetir y luego toma tu pierna con tus manos para acercarla un poco más a tu cuerpo mientras exhalas. Intenta mantener la rodilla estirada sin tensionar el cuádricep, es decir, la pierna debe estar activa pero relajada. Acércala a tu cuerpo en la medida de tus posibilidades y mantenla donde sientas que estás estirando lo suficiente.

Tu columna debe permanecer alineada en el suelo, el cuello relajado y la otra pierna estirada abajo. Es importante la respiración para relajar los músculos que rodean la cadera y no generar tensiones extras. Repite lo mismo con la otra pierna.

La respiración es vital para realizar cualquier ejercicio de flexibilidad

Buena respiración, leve dolor

respiración correcta y saludable
Cortesía de: osteopatía.com

Respirar permite oxigenar los músculos y las articulaciones durante el estiramiento y ayuda a mantener una activación necesaria sin llegar a tensiones extras que puedan generar después alguna lesión muscular o de tendones sobrestirados.

Para lograr resultados con los ejercicios de flexibilidad es necesario mantener las posturas y sentir un poco de dolor en cada una de ellas, pues el estiramiento genera el alargamiento del músculo, los tendones y las apertura extra de una articulación, saliendo del rango normal de movimiento o de la posición natural de la musculatura y las tendones.

Por ello, es importante que al realizar estos ejercicios lo hagas de forma consciente y escuchando tu cuerpo para medir los niveles de exigencia hasta el punto correcto.

Conclusiones

Existen muchos otros ejercicios de flexibilidad y estiramiento para cada articulación y enfocada en cierto grupos de músculos. En este caso solo nos enfocamos en puntos específicos como la apertura de caderas y las piernas, en su movilidad, estirando sobre todo los isquiotibiales (conjunto de músculos ubicados detrás y a lo largo de las piernas, desde el glúteo hasta más debajo de la rodilla). Sin embargo el trabajo de estiramiento lo realizan un grupo de músculos  que actúan en conjunto, así que aunque exista un foco, se pueden ver inmersos varios músculos.

No olvides trabajar con la mayor consciencia de tu cuerpo y así lograrás un estado más saludable que te hará sentir con bienestar.

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