5 cosas que ocurren cuando NO dormimos bien

  • ¿Sabías las consecuencias de no dormir bien sobre nuestras habilidades cognitivas y emocionales?
  • ¿Sabías que no dormir te hace más impulsivo y aumenta tus deseos por comer comida rica en calorías?
  • ¿Cómo se relaciona la falta de sueño con el miedo a las serpientes y a las arañas?

Esto y mucho más te contamos en este artículo.


¿Quién no ha sentido que el día se hace corto?

Muchos tenemos tantas cosas por hacer que algunas veces envidiamos aquellos animales que, como el caballo y la jirafa, solo necesitan de 2 a 3 horas de sueño al día. Nosotros, en cambio, necesitamos de 6 a 9 horas de sueño para sentirnos descansados. Sin embargo, la susceptibilidad a las interrupciones del sueño varía entre individuos. Se ha estimado, por ejemplo, que una de cada tres personas tolera en mayor medida sueños de corta duración.

Entonces,  esta sensación generalizada de que el día se nos hace corto ha generado una epidemia global de trastornos del sueño, acentuada en los países industrializados. Cada vez es más común escuchar que las personas disminuyen la cantidad de horas que duermen o que la calidad del sueño es menor, y a pesar de que todos hemos escuchado mucho sobre los beneficios de dormir, no se sabe muy bien qué pasa cuando no dormimos o cuando no lo hacemos de manera correcta.

Recientemente, un equipo de la Universidad de California y del Instituto de Neurociencia Helen Wills, liderado por Matthew Walker, ha publicado un fascinante estudio en la prestigiosa revista Nature acerca de los efectos que tiene sobre el cerebro humano una interrupción de 24-48 horas del sueño. El estudio se concentró fundamentalmente en relacionar los problemas del sueño con 5 áreas: la atención, la memoria de trabajo, emociones positivas, emociones negativas y el aprendizaje dependiente del hipocampo.

A continuación te describimos los resultados más importantes.

#1 Los Microsueños, enemigos de la atención

Cuando ocurre una interrupción aguda del sueño aparecen lapsos o “microsueños”, los cuales consisten en una oscilación entre estar atento y no estarlo. Este vaivén de la atención afecta en gran medida nuestra capacidad de concentración y va aumentando a medida que se extiende la falta de sueño.

¿Por qué?

Los sueños cortos son malos para el ser humano
El día del Koala es realmente corto. Estos animales duermen 22 horas al día.

Resulta que cuando estamos despiertos aumentan los niveles de una molécula llamada adenosina, la cual está involucrada en numerosos procesos bioquímicos y neuromodulatorios, incluidos el metabolismo y la regulación sueño-vigilia. Esta molécula en general no nos afecta porque se disipa rápidamente cuando dormimos. Sin embargo, al estar largo tiempo despiertos, o no dormir bien, los niveles de adenosina aumentan a niveles anormales y afecta las vías de asociación del cerebro, específicamente las conexiones fronto-parietales, las cuales son fundamentales para la atención. Además, la adenosina también afecta la red neuronal por defecto (default mode network). Esta red está activa cuando, estando despiertos, no pensamos en nada en concreto, algo así como la red de reposo del cerebro. Entonces, al no poder cambiar adecuadamente entre la actividad cerebral relacionada con tareas y la actividad cerebral en “reposo”, la atención y la concentración se deterioran exponencialmente.

 #2 Memoria de trabajo, ¿Cómo se afecta cuando no dormimos?

 

¿Sabías que la siesta después de las comidas debe durar entre 15 y 30 minutos? Este habito saludable deja de serlo cuando el sueño de prolonga más de 1 hora. Recientes estudios sugieren que sueños largos en la tarde  aumentan los riesgos de padecer hipertensión arterial.

La memoria de trabajo es un tipo de memoria de corto plazo que nos permite mantener en mente lo que necesitamos para realizar una tarea mientras la estamos ejecutando. Por ejemplo, la utilizamos cuando conversamos y debemos recordar lo que se acaba de decir para procesarlo y así poder responder de manera adecuada; o cuando tratamos de tomar apuntes de lo que recién dijo el profesor; o cuando tratamos de recordar un número telefónico que nos acaban de decir para anotarlo. La memoria de trabajo es fundamental para el aprendizaje y el razonamiento, pues nos permite integrar datos que han ocurrido con estrecha proximidad temporal. Resulta que al no dormir la actividad de la corteza frontal dorsolateral disminuye, posiblemente por un aumento de la adenosina. Esta área del cerebro es la que nos permite tener la memoria de trabajo.

 #3¿Impulsivo, arriesgado y obeso? ¿Estás durmiendo bien?

El sistema mesolímbico es un red fascinante de neuronas que conecta múltiples partes del cerebro y se encarga de controlar nuestra conducta motivada. Por ejemplo, cuando decidimos esforzarnos en el presente sabiendo que tendremos retribuciones en el futuro lo hacemos gracias a este sistema. Es decir, esta red está  íntimamente relacionada con las áreas del cerebro involucradas en la valoración premio-castigo de las decisiones que tomamos. Estas áreas incluyen la corteza prefrontal media, la corteza orbitofrontal, la ínsula y el estriado ventral.

Resulta que este sistema es especialmente sensible a defectos del sueño, generando alteraciones en la conducta motivada, como la toma de riesgos y la impulsividad. Esto genera fallas en discriminar de manera correcta los beneficios o castigos de una actividad, por lo que se tiende a aumentar los riesgos en las decisiones sin que aumenten los beneficios de las mismas. Así, individuos con interrupción del sueño toman decisiones más arriesgadas en tareas como el Iowa Gambling Task.

El Iowa Gambling Task es un test de procesamiento de recompensas que buscar desafiar a los participantes para  que traten de maximizar sus ganancias renunciando a beneficios en corto-plazo por eventuales ganancias a largo plazo.

Cuando no duermes aumenta la ansiedad por comida chatarra
Cuando no dormimos aumentan nuestros deseos por comer comida rica en calorías.

Entonces, no dormir, o no hacerlo bien, aumenta la tendencia a ser impulsivos e incrementa la toma de riesgos.

Por otro lado, cuando tenemos una  interrupción del sueño aumenta la actividad en ciertas áreas del cerebro que amplifican nuestra respuesta a imágenes placenteras y a comida rica en calorías. De hecho, hay considerable evidencia epidemiológica que relaciona los problemas del sueño con la obesidad.

¿Por qué?

El sistema mesolímbico utiliza principalmente el neurotransmisor dopamina. Este neurotransmisor, valga la aclaratoria, es principalmente excitador. Por lo tanto, si una persona tiene de manera innata altos niveles de dopamina va tener una menor tendencia a dormir, sin generar de manera acentuada los efectos de la falta de sueño. Sin embargo, la mayoría de los individuos no tienen niveles innatos altos de dopamina y, después de una noche sin dormir, el aumento de los niveles de adenosina ocasiona una disminución de los receptores de dopamina D-2 y D-3 en ciertas áreas del cerebro (estriado dorsal y ventral). Por otro lado, ocurre un aumento en la estimulación de los receptores de dopamina D-1, lo que perturba el funcionamiento de la red mesolímbica, con exceso de estimulación en ciertas áreas y defectos de estimulación en otras, generando los efectos antes descritos.

 #4 Hipersensibilidad y sueño

 

Cuando no dormimos somos más sensibles a imágenes negativas.

Es interesante saber que una noche sin dormir aumenta un 60% nuestra respuesta a imágenes negativas, como armas, serpientes venenosas, arañas y mutilaciones. Esto se debe a que cuando no dormimos aumenta la sensibilidad emocional y disminuye el procesamiento emocional, resultando en irritabilidad, volatilidad emocional, ansiedad y agresión.  Todo esto se produce como resultado de problemas en las vías nerviosas de la amígdala cerebral, la ínsula y el lóbulo cingulado, partes del cerebro que se encargan de regular nuestras respuestas emocionales.

Entonces, no dormir genera un estado de hipersensibilidad emocional, a la vez que disminuye nuestra empatía hacía los demás y nos cuesta discriminar los sentimientos de los que nos rodean. Por ejemplo, normalmente cuando vemos a alguien reír nos da risa, o cuando vemos a alguien llorar nos da tristeza. Al no dormir estas respuestas disminuyen. De hecho, este comportamiento está avalado con evidencia experimental en la que se demuestra que individuos privados del sueño  fallan en imitar de manera precisa expresiones faciales emocionales mostradas en una pantalla

 #5 ¿Cuál es el rol del sueño en la memoria?

Casi como cultura general hay que saber que cuando dormimos se consolida la memoria, fundamentalmente la dependiente del hipocampo. El hipocampo es una de las principales estructuras del cerebro humano y está ampliamente relacionado con el aprendizaje. En el hipocampo se desarrolla un interesante fenómeno denominado potenciación a largo plazo, el cual se considera uno de los mecanismos celulares que nos permite almacenar memoria a largo plazo.

El Rol de la memoria en el sueño
Dormir bien es fundamental para nuestra salud mental.

como consecuencia de no dormir bien ocurre una disminución importante en la habilidad del hipocampo para generar la potenciación a largo plazo. Además, la interrupción del sueño reduce la síntesis de proteínas asociadas con la neuroplasticidad.  Esto ocurre como consecuencia de los altos niveles de adenosina, la cual afecta las vías de señalización intracelular y disminuye unos tipos de receptores neuronales denominados AMPA y NMDA, los cuales son fundamentales para la potenciación a largo plazo.

Randy Gardner posee el record documentado científicamente de ser el ser humano que ha durado más tiempo despierto sin ningún tipo de estimulantes. Estuvo despierto por 11 días. 

Para terminar

Ahora sabemos por qué nuestras habilidades cognitivas y emocionales se ven comprometidas cuando no dormimos. Además del estilo de vida moderno, existen un conjunto de enfermedades que tienen como resultado trastornos del sueño, como muchas patologías neurológicas y psiquiátricas. Por ejemplo, una parte del deterioro de las habilidades cognitivas y emocionales observadas en el Alzheimer y en los desordenes de adicción y ansiedad se producen como consecuencia de trastornos del sueño. A los problemas descritos se le suman dos tipos de moléculas, la enolasa neuroespecífica y la proteína S-100B, las cuales aumentan de manera marcada después de una noche sin dormir. Estas moléculas están ampliamente asociadas lesiones cerebrales.

Además, los efectos de la interrupción del sueño no solo se producen en el cerebro, sino que generan un desbalance del sistema hormonal en el organismo que termina lesionando numerosas partes del cuerpo. De tal manera que conocer los efectos que tienen sobre la salud los desordenes del sueño es fundamental para orientar ciertas medidas terapéuticas y  para promover el buen dormir como parte de las políticas públicas.

Por otro lado, conocer las conexiones del cerebro humano que son vulnerables a un sueño insuficiente nos ayuda a desentrañar un poco más los misterios que aún persisten alrededor del cerebro. En fin, resta aún mucho por saber acerca de los efectos de los trastornos del sueño en nuestra salud pero, sin lugar a dudas, es muy importante tener sueños de calidad y sin interrupciones, es decir, dormir y  hacerlo bien.

Para más información, te invitamos a mirar el artículo: The sleep-deprived human brain en Nature Reviews Neuroscience, o mirar el siguiente video:

Trastornos del sueño y consecuencias de no dormir bien – Clínica Medellín

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Por L. D. Guerrero

 

5 cosas que ocurren cuando NO dormimos bien
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Estudiante de Medicina de la Universidad de los Andes. Preparador de Anatomía Humana. Montañista, músico e investigador.

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