La dieta cetogénica para perder peso

Dieta cetogénica
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No, no nos referimos a ningún gen milagroso, ni a ninguna terapia génica que nos hará perder peso, se trata de una dieta que transformará tu cuerpo en una máquina de quemar grasa, y esto es así porque con la dieta cetogénica o dieta ceto, obtienes la energía a partir de las reservas de grasa de tu cuerpo, en lugar de la fuente de energía por excelencia que es la glucosa (azúcar). Aunque existe mucha controversia sobre esta dieta y son muchos los defensores así como los detractores, aquí te explicamos en qué consiste, cuáles son los alimentos permitidos y cuáles no.
 

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¿Debo hacer la dieta cetogénica o no?

 

como hacer la dieta cetogenica
La dieta cetogénica depende de la edad y el estado de tu salud. Por lo que es recomendable acudir primero a un especialista en el tema. Fuente: universomujeres.

 

Lo primero que debes hacer es acudir a un experto (médico o nutricionista) para que te recomiende un buen plan a seguir, tras evaluar tu estado general de salud y verificar que te encuentras en óptimas condiciones para someter a tu cuerpo a un cambio metabólico drástico.

Origen de la dieta cetogénica

 

Podríamos creer que la dieta cetogénica es relativamente reciente, ya que ésta saltó a la fama por ser una de las dietas ampliamente recomendadas y defendidas por muchas estrellas de Hollywood como Halle Berry o Kim Kardashian, sin embargo, esta dieta existe desde 1921 y fue diseñada en el centro médico Johns Hopkins especialmente para el manejo de pacientes epilépticos, sólo que una vez lanzado al mercado los medicamentos antiepilépticos, el interés en la terapia dietética baja en carbohidratos disminuyó

Mas, como el ave Fénix, el interés renació en la década de los 90′ cuando se demostró mediante ensayos clínicos, la efectividad de la dieta en pacientes con resistencia a anticonvulsivos y en casos específicos de epilepsia pediátrica.

Para mayor información consultar el siguiente link: Dieta cetogénica en el tratamiento de epilepsia en adultos.

Un repaso por nuestro metabolismo

 

Antes de explicarte en que consiste esta dieta, veamos primero de donde obtienen la energía nuestras células. El cuerpo humano cuenta con dos tipos de reservas: las de glucógeno (obtenidas a partir de los carbohidratos o azúcares) y las de grasa; al ingerir carbohidratos, el cuerpo percibe el aumento de glucosa en sangre, lo que causa la producción de la hormona insulina en el páncreas, el cual se encarga de regular la cantidad de glucosa en sangre, permitiendo que esta entre en la célula y sea utilizada como fuente de energía a través de un proceso conocido como glucólisis.

Por otro lado, la glucosa que no se utiliza al momento, se almacena en forma de grasas y pasa a formar parte de las reservas energéticas que sólo se utilizan en periodos de ayuno prolongados o cuando no se tiene a mano glucosa para la obtención rápida de energía. Es en el hígado donde estas reservas de grasa se descomponen en ácidos grasos y glicerol a través de un proceso llamado beta oxidación.

 

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

 

Dieta cetogénica funciona
Fuente: vivirmas.

Se trata de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que asemeja a un estado de inanición, pero sin privar al cuerpo de las calorías necesarias para las funciones esenciales de crecimiento y desarrollo.

Por lo general se trata de una proporción 4:1 de grasa (en gramos) a proteínas más carbohidratos (en gramos), cambiando así la fuente calórica predominante que es la glucosa, de manera que nuestro cuerpo no tiene más remedio que obtener la energía a través del metabolismo de las grasas, que en última instancia conduce a la producción de cuerpos cetónicos como el acetoacetato, β-hidroxibutirato y acetona.

 


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Cetosis

Cuando la ingesta de alimentos y sobre todo de carbohidratos es baja (por debajo de 50 gramos por día), las reservas de glucosa se vuelven insuficientes, el cuerpo comienza a quemar grasas para obtener energía, y como producto del metabolismo de estas en el hígado, se acumulan en la sangre los cuerpos cetónicos. Nuestro cerebro al no poder obtener energía a partir de la glucosa ni de la grasa, después de 4 a 5 días sin carbohidratos, se ve forzado a utilizar otra fuente de energía y ésta no es más que de los cuerpos cetónicos, que tienen la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica al igual que la glucosa, además, entre otras cosas, se ha demostrado que los cuerpos cetónicos son capaces de producir más energía que la glucosa y tienen propiedades antioxidantes y neuroprotectoras.

Entonces, el principal propósito de esta dieta es forzar a tu cuerpo a mantenerse dentro de un estado de cetosis, para que los tejidos utilicen los cuerpos cetónicos como fuente principal de energía, pero no es pasando hambre, sino eliminando la ingesta de carbohidratos.

Signos de la cetosis

 

  • Una vez que estas cetonas alcanzan cierto nivel de acumulación en tu cuerpo, entras en lo que se conoce como cetosis fisiológica, la manera fácil de saber si te encuentras en cetosis es a través de una prueba de acumulación de cetonas en sangre (cetonemia) u orina (cetonuria), para determinar la concentración de los mismos en tu organismo (en condiciones normales es muy baja).

 

  • Otro signo característico de la cetosis es el aliento “dulce y afrutado” formado por un compuesto volátil que se elimina principalmente a través de la respiración y le confiere al aliento este olor característico.

    Beneficios de la dieta cetogénica

perder peso con esta dieta
Fuente: nutriciondeportiva.decathlon (blog).

 

La glucosa es una fuente de energía que se agota muy rápido, pero nuestro cuerpo evolutivamente se adaptó a esta, por lo que constantemente debemos consumir alimentos ricos en carbohidratos para contar con un suministro continuo de glucosa. El problema comienza cuando consumimos más de lo que necesitamos y esto nos genera adicción a los carbohidratos para poder contar con una fuente de glucosa constante, y el exceso de la misma se nos convierte en grasa corporal, perjudicial para nuestra salud. Dentro de los beneficios de la dieta cetogénica encontramos:

  • Ha sido una gran aliada en aquellas personas que quieren perder peso rápidamente, sin embargo, existen opiniones encontradas en la forma en que esta dieta funciona, algunos investigadores sugieren que la pérdida de peso no se debe al cambio metabólico que induce la dieta, sino más bien a la reducida ingesta calórica que la caracteriza. Lo que si es cierto, es que uno de los beneficios directos consiste en que los pacientes manifiestan una disminución del apetito, aunado a una sensación de llenura por más tiempo, esto disminuye la ansiedad asociada a las dietas para perder peso.

Demostrado recientemente en un metaanálisis (2015)Supresión del apetito con la dieta cetogénica.

  • Disminución de triglicéridos en sangre, así como las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o “colesterol malo” e incremento en los niveles de “colesterol bueno” o HDL, lo que disminuye los factores de riesgo cardiovascular.

 

  • En la diabetes tipo 2, caracterizada por resistencia a la insulina, la dieta cetogénica previene la liberación excesiva de insulina en sangre, mejorando los signos y síntomas de esta enfermedad.

 

  • Mejorías en otras patologías como el acné, ovarios poliquísticos, Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiples, autismo y cáncer.

¡Cuidado con el sistema inmunitario!

Sin embargo, en un estudio retrospectivo de casos y controles en pacientes epilépticos tratados con la dieta cetogénica, se observó una disminución significativa de células del sistema inmunitario como leucocitos y neutrófilos, por lo que esto es particularmente importante a la hora de utilizar esta dieta en pacientes inmunosuprimidos o con algún tipo de enfermedad autoinmune.

Revisión más detallada (Nutr Neurosci. 2017 ): Dieta cetogénica y la disminución de los leucocitos en pacientes epilpépticos.

Alimentos permitidos

 

Dieta cetogénica
Fuente: ketotrace.

 

Existen diferentes modificaciones de la dieta cetogénica, todo dependerá de la edad del individuo, la tolerabilidad, los niveles de cetosis y el requerimiento proteico que necesite. En base a estas modificaciones, algunas van a permitir el consumo controlado de ciertas frutas o la exclusión por completo de los carbohidratos.

  • Cuando hablamos de un alto consumo de grasas tenemos que aclarar que no nos referimos a una dieta rica en pollo a la broaster, sino de fuentes saludables de ácidos grasos, como la mantequilla clarificada o Ghee, el aguacate, aceite de coco, aceite de oliva o frutos secos.

 

  • En cuanto a los vegetales permitidos, se recomiendan aquellos de hojas verdes con bajo contenido de carbohidratos como la lechuga, espinaca, rúcula; otros vegetales como brócoli, repollo, pepino, calabacín, coliflor, apio y ajo; lácteos y quesos con alto contenido de grasas.

 

  • Frutas con bajo índice glicémico como las frambuesas y moras, por supuesto, se pueden utilizar edulcorantes como la estevia.

 

  • En cuanto a las porciones proteicas se recomiendan aquellas ricas en omega 3 como el atún, sardinas, salmón y pescado azul en general, también están permitidas la carne de res, cordero, conejo, aves y huevos.

 

  • Se recomienda limitar el consumo de ciertos alimentos, que si bien son bajos en carbohidratos, pueden exceder el consumo diario recomendado en la dieta cetogénica, como lo son la leche de almendras o de coco, vegetales con concentraciones moderadas de almidón (guisantes, zanahorias y remolacha) y frijoles; se deben evitar además las frutas con alto contenido de azúcar como las manzanas, bananas, mangos o naranjas.

Alimentos no permitidos

 

En cuanto a los alimentos que definitivamente no entran dentro de la dieta cetogénica se encuentran los azúcares naturales como la miel o el jarabe de arce, todo tipo de cereales (avena, arroz, maíz, harina de trigo y quínoa) y mucho menos cualquier tipo de alimentos y bebidas procesadas como galletas, helados, bebidas energéticas y alcohol.

Como podrás notar en este tipo de dieta el mayor enemigo es la falta de adherencia, voluntad y constancia que tengas.

Efectos secundarios de la dieta cetogénica

 

efectos de tomar la dieta cetogenica
Es muy común el dolor de cabeza debido al cambio drástico en el metabolismo. Fuente: image.afcdn.

 

Los efectos secundarios más comunes reportados por los usuarios son los trastornos gastrointestinales como estreñimiento, diarrea, náuseas y vómitos, estos síntomas mejoran con el tiempo y pueden ser controlados con un ajuste en la dieta, siempre de la mano y guía de un médico o nutricionista.

Debido al cambio metabólico se puede experimentar durante los primeros días dolores de cabeza y cansancio, un efecto conocido como fiebre cetogénica o “ketoflu”.

Es posible que experimentes una deficiencia de vitaminas y minerales, debido a la restricción de carbohidratos, por lo que se recomienda el uso de suplementos multivitamínicos durante este régimen dietético, por otra parte la cetonemia (cuerpos cetónicos en sangre) prolongada puede ser causante de osteopenia y osteoporosis.

Este tipo de dietas no se aconseja en pacientes con problemas hepáticos, ya que el metabolismo de las grasas ocurre específicamente en el hígado, ni en pacientes diabéticos porque la disminución en los niveles de insulina en combinación con los altos niveles de cuerpos cetónicos causan una cetosis patológica conocida como cetoacidosis, que puede ser letal.

¿Por cuánto tiempo se recomienda este régimen?

 

Existe cierta controversia en cuanto al tiempo que debes mantenerte en cetosis, algunos recomiendas regímenes cortos de dos o tres semanas para que tu cuerpo queme esas molestas reservas de grasa almacenada, otros pueden recomendar hasta 6 meses de duración.

Lo cierto es que este tipo de dieta debes aplicarla bajo supervisión médica y estar atento a las señales que tu cuerpo va generando durante el cambio metabólico, pues la idea es estar y sentirte bien con la dieta. Además, no tienes que ser tan estricto, no está mal que de vez en cuando mates un antojito de algún dulce o un buen plato de pasta en compañía de amigos.

 


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Conclusión

 

La evidencia clínica ha demostrado beneficios de la dieta cetogénica en el manejo de pacientes epilépticos, adultos y pediátricos, con resistencia a las drogas anticonvulsivas. Los posibles efectos secundarios pueden ser evitados y manejables, más allá de los beneficios en estos pacientes la dieta cetogénica puede ser utilizada en todas las personas para la reeducación metabólica con efectos positivo en la pérdida de peso. Independientemente si te interesa o no esta dieta, recuerda que los carbohidratos tampoco son el enemigo, ellos cumplen un papel muy importante en nuestro cuerpo. Recuerda además, que independientemente de la dieta que uses, tu estilo de vida saludable y tus visitas regulares al gimnasio serán los principales determinantes de tu buena salud y mejor figura.

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