La Vitamina C es esencial para muchas funciones del organismo, como la regeneración y crecimiento de los tejidos del cuerpo, por ejemplo de la piel, los tendones, los vasos sanguíneos y los ligamentos; propicia la cicatrización de heridas, así como cartílagos y huesos. Es fundamental para la absorción del hierro y el calcio, es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diversos motivos, y que son dañinos. Nuestro cuerpo no fabrica esta vitamina por sí solo, además al absorberla la expulsa muy rápidamente por la orina, es por eso que debemos consumir todos los días alimentos que sean ricos en vitamina C. Para poder cubrir las necesidades diarias requeridas y estar saludables, acá te dejo una lista de 10 frutas que consumidas a diario mantendrán en el punto justo tus niveles de vitamina C.
Frutas con vitamina C
1. Mango (Mangifera índica)
Este fruto proveniente de la India se ha extendido por todas las zonas cálidas de nuestro planeta. Llegó a América por los colonos españoles y portugueses para convertirse en uno de los frutos tropicales más buscados. Y es totalmente comprensible porque su sabor es inigualable, es una fruta difícil de comparar con otras: es fibroso, carnoso, ni muy dulce ni muy ácido, es realmente delicioso en batidos, solo, en ensaladas o postres, ¿has probado el seviche con mango verde? ¡Lo recomiendo!
El mango no es solamente delicioso, es también beneficioso para nuestra salud, es una fuente de vitamina C muy potente, con consumir una pieza de 200g estaríamos cubriendo las necesidades diarias de esta vitamina, unos 60mg. También contiene vitamina A y E, así como magnesio, potasio y ácido tartárico y málico, que tienen propiedades depurativas para el organismo. Si usted consume un mango diario estaría aportando salud a su vida, las propiedades nutritivas, antioxidantes y antiinflamatorias de este riquísimo fruto llegan a prevenir enfermedades degenerativas como la diabetes, el cáncer y los problemas cardíacos.
2. Piña (Ananas comosus L.)
La hermosa piña, la reina del trópico, también conocida como ananás y pineapple, es una exótica fruta de origen tropical, de la familia de las Bromeliáceas. Fue llevada a Europa por los colonos españoles ya que los marinos descubrieron que comer piña era bueno para controlar la enfermedad del escorbuto y quitar el hambre durante los largos viajes en barco. Es de difícil producción porque de una planta sólo saldrán unos tres frutos durante su período de vida, lo bueno es que su reproducción es fácil, a partir de un tallo se pueden sacar varios esquejes del que nacerán nuevas plantitas. Aunque, como muchas frutas, está compuesta principalmente de agua, por lo que se usa, sobre todo, como diurético, tiene una gran cantidad de vitamina C. Por cada 100g de piña obtendremos 47.8 mg de vitamina C.
También es rica en vitamina A y B1, potasio, magnesio y hierro. Es muy usada como digestivo y depurativo natural, no en vano es la fruta de las modelos, las mises, bailarines/as y deportistas, quienes la usan no solo para adelgazar y mantener el peso ideal, sino para calmar dolores musculares y evitar agujetas. Es antioxidante, antiinflamatoria y ayuda contra ciertos tipos de cáncer. Todo esto si es consumida de manera fresca, ya que al ser envasada perderá un poco sus virtudes. Entonces, aunque sea un fastidio sacarle la piel, porque los pinchos de su anatomía nada tienen que ver con su delicioso sabor, vale la pena el esfuerzo, así que cuando sea temporada de piña, no dudes en llevarla a casa contigo y disfrutarla en trozos, en postres o en batidos, eso sí, cuando la licues deberás colarla para sacarle el nervio grueso de su pulpa y que sea más agradable su textura al paladar ¿Has probado la torta de piña?, ¡es una locura tropical!
3. Fresa (Fragaria, Sp)
Quién no ha delirado por el divino olor de la fresa, de allí deriva su nombre científico “Fragaria” que significa “olorosa o fragante”, del latín fragans. Pero no es solo olorosa, también es bella, voluptuosa. Su color rojo, su sinuosidad, con esa forma de corazón inhiesto, su sabor más ácido que dulce, su textura en boca a la vez carnosa y jugosa la cargan de una sensualidad que muchos poetas y artistas han sabido explotar en sus creaciones; es una de las frutas más usadas en la gastronomía. Llamada también frutilla en algunos países de Suramérica, es una planta rastrera estolonífera de la familia Rosaceae, se distribuye por el suelo a partir de brotes horizontales que se enraízan y puede crear otras plántulas. Lo más recomendable es consumirla en temporada y asegurarnos de que ha sido cultivada de manera ecológica, porque su delicada piel no protegerá su pulpa de la entrada de altos niveles de pesticidas químicos, y usted terminará comiendo veneno puro.
Las fresas tienen un alto contenido en fibra, vitamina C (una porción de 100g de la fruta son unos 60 mg de vitamina C), vitamina K, antioxidantes, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cobre y silicio, ácido fólico y salicílico (este último le da su fama de ser una aspirina natural); junto a las grosellas y frambuesas es la fruta con la mayor cantidad de contenido de hierro. Tiene un número de calorías mínimo, por lo que también es ideal para las dietas. Tiene luteína y zeaxantina, pigmentos que ayudan a la vista. Todos estos componentes la hacen una fruta ideal para la salud integral del cuerpo, ofreciendo ayuda con la hipertensión, la diabetes, la anemia, previene el envejecimiento de la piel, es antiinflamatoria y anticoagulante. En fin, incluir a la fresa en nuestra dieta diaria es una deliciosa forma de cuidarnos, y no olvides que es el aperitivo ideal para los niños.
4. Naranja (Citrus sinensis)
Es la típica fruta para empezar el día, sea en jugo o directamente en trozos es ideal, para despertar el organismo. Una naranja de tamaño mediano contribuye con unos 85 mg de vitamina C, lo que cubriría el 100% de las necesidades diarias requeridas (60mg/día). El Citrus sinensis es el fruto del naranjo dulce, un árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las Rutáceas, con más de 1.600 especies. Este género botánico es muy abundante en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales. Si cortamos a la mitad una naranja nos damos cuenta de que parece una rueda de bicicleta, por ello son llamados hespérides (por aquello del mito griego y las manzanas de oro que son las naranjas), su pulpa está formada por numerosas vesículas (gajos) llenas de jugo.
Es así como en sus nutrientes destacan el gran contenido en agua y su riqueza de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el magnesio y calcio. Es igualmente rica en beta-caroteno, conocida por sus propiedades antioxidantes, esta sustancia se transforma en vitamina A en nuestro organismo si este lo necesita, vitamina esencial para la visión, la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico; además de los ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico que contienen una acción desinfectante y alcalinizan la orina. La fibra que vemos en la parte blanca favorece el tránsito intestinal. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes, y glóbulos rojos, y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Un jugo de naranja diario puede suplir nuestras necesidades de vitamina C y hacer que nuestro cuerpo esté preparado para un mejor funcionamiento.
5. Tomate (Solanum lycopersicum)
Originario de los Andes peruanos y el actual México, el tomate se esparció con mucho éxito por todo el globo gracias a los viajes de Hernán Cortés quien lo llevó desde Tenochtitlán hasta Europa, por allá por el año 1521. Es considerado una hortaliza de la familia de las Solanáceas, pero eso no lo hace una verdura ya que sigue siendo, botánicamente hablando, el fruto de la planta del tomate, su versatilidad hace que lo incluya en la lista, porque es un fruto que puede ser consumido en zumos, salsas, ensaladas y muchas formas más. Un solo tomate nos aportará un 40% de los requerimientos diarios de vitamina C, así que si haces un jugo con dos tomates grandes estarías supliendo los requerimientos diarios, y también estaría aportando vitaminas A, B y K, hierro, fósforo y potasio. Los últimos estudios también indican que el tomate ayuda a la formación de colágeno.
Debemos tomar en cuenta que entre sus componentes está el licopeno, que es considerado un potente antioxidante natural, función que ayudará a mantener a raya el colesterol. Es diurético, debido a sus niveles de potasio; evita el estreñimiento, por su contenido en fibras que ayudan al tránsito intestinal; mejora la función sanguínea debido a su contenido de hierro y vitamina K, esto hace que también sea bueno para prevenir enfermedades cardiovasculares. Así que, no te sientas mal cuando te comes un buen plato de pasta con salsa de tomate natural, simplemente sirve más salsa y menos pasta.
6. Kiwi (Actinidia deliciosa)
El kiwi es una fruta procedente de China, y a pesar de su apariencia con coloridas variaciones de verde en su interior, que le dan un aspecto bastante tropical, se da muy bien en climas fríos y húmedos. Es ideal para acompañar el desayuno. El kiwi contiene 92,17 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos. Es una fruta por excelencia para combatir el estreñimiento, facilitar la digestión y regular el colesterol, ya que contiene fibra y pectinas. Su consumo se aconseja a personas con problemas de salud producto del cigarrillo, la diabetes, el hígado débil, o personas con las defensas bajas, porque nutricionalmente el kiwi es muy completo, contiene más vitamina C que una naranja, vitamina E y vitamina A; es muy bajo en calorías; en cuanto a los minerales, tiene buenas cantidades de potasio, magnesio, fósforo y cromo, este último ayudará con la diabetes y la obesidad; y una gran cantidad de ácido fólico.
Es importante saber si un kiwi está maduro, debemos presionarlo suave si cede levemente a la presión, el kiwi está en su punto, no debe estar ni muy duro ni muy blando. La piel también es un indicador de que está bien para consumirlo, debe ser suave y tensa, y de color homogéneo, sin arrugas. La mejor forma de consumirlo es fresco, simplemente sácale la piel y trocéalo junto a tus cereales favoritos.
7. Guayaba (Psidium guajava)
La guayaba o arasá, es una especie de árbol tropical de la familia Myrtaceae, originaria de América Central y del Sur, abundan en México y el Caribe. Es una fruta deliciosa para hacer batidos y mermeladas, y muy buscada cuando las personas de este continente están con anemia o débiles por alguna razón, ya que sus beneficios son muchos. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que es la fruta con mayor cantidad de vitamina C: 126 mg por cada 100g, así que con un buen batido de guayaba estaríamos supliendo un 140% de las cantidades diarias requeridas. Sin embargo, esa no es su única virtud, es un fruto con una fisiología que le permiten resistir bien a las plagas y enfermedades, lo que hace que su cultivo sea de los menos tratados químicamente. Se siembra de manera ecológica en la mayoría de los casos.
Enumero algunos de sus beneficios: para la pérdida de peso, aporta mucha fibra, regula el apetito, combate la diarrea (es muy rica en taninos cuando aún está verde, sobre todo en sus hojas, por lo tanto podría ayudar a controlar la diarrea e inhibir el crecimiento microbiano). Es rica en pectina que ayudará a nuestra digestión y tránsito intestinal, es un antioxidante efectivo debido a su alto contenido de betacaroteno, flavonoides y licopeno; contiene vitamina C, A, E y D; minerales como el hierro, potasio, cobre, calcio, magnesio, manganeso y fósforo. En la medicina natural, son tradicionales los tés de sus hojas tiernas por ser un poderoso antibiótico y antiinflamatorio. En la actualidad se realizan estudios para ver qué tan efectiva es esta fruta en el tratamiento y prevención de ciertos cánceres, como el de próstata. La única crítica que podría hacerle es que tiene, entre su carnosa pulpa, infinidad de semillitas que son muy duras y molestas para comerla fresca, es por ello que recomiendo licuarla y colarla siempre, o simplemente comer solo su cáscara. Su mermelada es exquisita, así como sus cascos en almíbar (en los que se les saca la pulpa al fruto, dejando únicamente la suave cáscara de forma cóncava, se cocina con azúcar morena y especias). Si te apetece probar algo realmente exótico no dudes en adquirir la mermelada o los cascos de guayaba.
8. Papaya (Carica papaya)
Llamada también lechosa en algunos países del Caribe, la papaya es una fruta tropical originaria del centro y del sur de América, también aporta un alto contenido de vitamina C, unos 60,9 mg de ácido ascórbico por cada 100 g. La papaya es una fruta de gran tamaño que ya se ha extendido por el mundo como una de las exóticas delicias del trópico. Sus nutrientes son fundamentalmente azúcares de absorción rápida cuando está maduro. El aporte de proteínas es bajo. Los estudios arrojan que son muchas las propiedades y beneficios de esta fruta.
En este sentido, hay que resaltar que la papaya es un buen diurético, al ser una fruta carnosa con abundante agua; aumenta las defensas naturales por la cantidad de vitaminas: A, C, B, E y K que aporta a nuestro organismo; es rica en minerales como el hierro, calcio, cobre, magnesio y potasio; ácido fólico y pantotéico; tiene betacaroteno, luteína, zeaxantina y licopeno por lo que es un poderoso antioxidante frente a los radicales libres, ayuda a aumentar las defensas naturales del organismo, favorece la formación de colágeno, activa la absorción del hierro, aporta a la salud de la piel, las mucosas, el sistema inmunitario, el estreñimiento y el tránsito intestinal. De igual manera previene enfermedades cardiovasculares, ayuda a frenar el desarrollo de ciertas bacterias y contra algunos parásitos. Como pueden ver, comer esta suculenta fruta de manera fresca, incorporarla a nuestros batidos congelada, o en ensaladas junto a otras frutas o verduras, nos dará grandes beneficios para la salud. ¡A comer papaya!
9. Melón (Cucumis melo)
Es una especie de la familia de las cucurbitáceas, su origen exacto es desconocido pero se tienen datos de Asia y el mediterráneo. El melón destaca principalmente por su alto contenido en agua (90%) por lo que es ideal incorporarlo a dietas para adelgazar. Son ricos en hidratos de carbono, en proteínas y fibra. Es una fruta diurética y nutritiva. Destaca su contenido en vitamina A, B, E y C, de esta última por cada 100 gramos de melón nos proporcionará unos 32,10 mg de vitamina C. Además, es una buena fuente de betacarotenos, antioxidantes que nos previenen contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Es depurativo y un laxante suave. Es recomendado su consumo para personas con reuma y patologías renales. También aporta minerales como el potasio, hierro y calcio, siendo útil en situaciones de convalecencia, anemias y estados de debilidad física.
Es una fruta muy refrescante, ideal para hidratar nuestro cuerpo luego del ejercicio. Neutraliza el exceso de acidez producto del consumo de carnes y alcohol. Debido a su bajo contenido en sodio y grasas, es muy adecuado para personas que padecen hipertensión arterial. Sin embargo, esta fruta les causa a algunas personas pesadez estomacal, por lo que se recomienda consumirla con moderación y de día. El melón es una fruta que queda muy bien en las ensaladas con productos del mar, con quesos y con carnes frías, así como en ensaladas de frutas variadas, y en batidos para paliar el calor del verano.
10. Parchita (Passiflora edulis)
La Parchita, maracuyá o pasionaria, es una planta trepadora, originaria de Centroamérica y Sudamérica, sobre todo de la región Amazónica, se ve mucho su producción y consumo en países del Caribe. Es una fruta con una deliciosa fragancia, entre dulce y ácida, su aroma y sabor es indescriptible y seductor a los sentidos. Es refrescante y reconfortante, sobre todo en licuados. Aunque su té es también muy consumido.
La parchita tiene 30 mg de vitamina C, por cada 100g de fruta. Así como también, vitaminas B12, B6 y D. En cuanto a los minerales, tiene una gran cantidad de potasio (348 mg), hierro, fósforo, magnesio, zinc y calcio en menores proporciones, esto hace que sea ideal para deportistas. Ayuda con la digestión gracias a la gran cantidad de fibra y su alto contenido de agua; mejora el tránsito intestinal y alivia el estreñimiento. Protege el sistema cardiovascular, ayuda a aumentar el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo, es también antioxidante. La passiflora (o flor de la pasión) es muy usada en tés, jarabes y gotas naturales para calmar los nervios, la ansiedad y el estrés. Pese a todos estos beneficios, considero que lo mejor de la parchita es su inigualable sabor, no he probado nada que se le iguale, es mi jugo favorito. ¡El mousse de esta fruta, te dejará sin palabras!
